물은 다이어터의 ‘베스트프렌드’가 돼야 한다. 다이어트 중 수분이 부족하면 살이 빠지는 속도가 느려질 수 있고, 변비, 피부탄력 저하 등 생각지 못한 증상을 겪기 십상이다. 그렇다고 해서 무작정 물을 많이 마시는 것도 곤란하다. 22일, ‘세계 물의 날’을 맞아 해운대365mc람스스페셜센터 어경남 대표원장의 도움말로 다이어터를 위한 ‘똑똑한 물 마시기 방법’에 대해 알아봤다.
◆식사 30분 전, 생수 2컵… 끼니마다 최대 200kcal 섭취 줄여
생명을 유지하는 데 꼭 필요한 물은 몸속에서 끊임없이 움직이며 대사 작용을 높인다. 이 과정에서 의외의 다이어트 효과까지 일으킨다. 물을 자주 마시면 몸 속 노폐물 배출에 도움이 되고, 물 자체를 소화하는데 열량을 소모하므로 다이어트에 도움이 된다.
물을 마신 뒤 생기는 포만감 자체도 식욕 조절에 도움이 된다. 어 대표병원장은 “식사 전에 물을 마시면 위에 물이 채워져 공복감을 지워준다”며 “이 과정에서 자연스럽게 식사량이 조절된다”고 설명했다.
문제는 물을 얼마나 마시는 게 유리한가의 여부다. 식사 전 물을 많이 마시고 음식을 조금 먹은 뒤, 금세 공복감이 생길 수 있어서다. 전문가들은 ‘식사 30분 전 약 생수를 약 500㎖ 섭취’를 권고한다. 물 두 컵 정도를 생각하면 된다.
실제로 캐나다 퀸스대가 비만한 성인을 대상으로 연구한 결과, 식사 전 물을 500㎖정도 12주간 마시면 2㎏을 감량할 수 있다고 밝힌 바 있다. 특히 식사 전에 물을 마시면 끼니마다 평균 40~200칼로리를 덜 섭취했다.
◆적절한 수분 섭취, 짜고 달콤한 맛 생각 ‘덜 난다’
물을 적절히 섭취하면 자꾸만 생각나는 달고 짜고 자극적인 맛에 대한 수요도 줄어든다. 미국 일리노이대 운동학 연구팀의 조사 결과 생수를 하루 1~3컵 더 마셔주면 하루 나트륨 섭취량은 78~235g, 설탕은 5~18g, 포화지방은 7~21g 덜 먹는 것으로 나타났다.
어 대표원장은 “물을 마시면 ‘가짜 배고픔’ 관리에 용이하다”며 “식사를 했음에도 끼니 사이 자극적인 음식이 떠오를 경우, 이는 배가 고프다기보다 뇌가 특정 ‘맛’을 찾기 때문”이라고 설명했다. 이어 “물을 한컵 마셔주면 의외로 이같은 음식에 대한 욕구가 줄어든다”고 설명했다.
◆자꾸 입맛 당기는 이유, 만성 탈수 탓?
다이어터에게 충분한 수분섭취는 ‘멘탈관리’에도 영향을 준다. 전문가들은 이같은 현상은 ‘만성탈수’와 연관이 있다고 본다. 인체의 70%는 물로 구성된 만큼, 약간의 물 부족에도 신체는 미묘한 변화를 겪게 된다.
만성 탈수란 정상적인 체내 수분보다 1.5~2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 증상이다. 이때 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하, 소화불량, 입맛이 당기는 증상 등이 발생한다는 것. 이유 없이 짜증나고 수시로 불쾌한 기분에 빠지기도 한다.
만성탈수가 무서운 것은 ‘목이 마르다’는 생각보다 다른 현상에 집중하게 된다는 것이다. 무엇보다 갈증 감지기능이 서서히 둔해져 물을 덜 찾게 된다. 이를 위해 수분을 충분히 섭취해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 200㎖잔 기준으로 10잔의 물을 마실 것을 권고한다.
어 대표원장은 “성인 남성 기준 인체는 땀, 대·소변, 호흡 등을 통해 하루에 약 2.5ℓ 정도의 물을 배출한다”며 “배출된 만큼 수분이 보충돼야 하는데, 이를 채우지 못하는 경우가 많다”고 했다. 이어 “적어도 1.5ℓ 이상의 물을 마시는 게 좋고, 다이어트를 위해 운동을 자주 한다면 2~4잔 더 추가하는 게 권고된다”며 “한번에 물을 벌컥벌컥 마시기보다 틈틈이 앱 등을 통해 물을 조금씩 자주 마시라”고 했다.
◆밥 먹을 때 물은 ‘NO’…녹차보다는 맹물
물을 많이 마셔야 한다고 해서 식사 중에 물을 곁들여 마실 필요는 없다. 오히려 소화 기능에 부담이 될 수 있다. 또, 위 속에 있는 소화액도 물에 희석되는 등 위액의 작용이 줄어들어 장기적으로는 소화기능이 약해질 우려가 있다.
다이어터들은 생수 대신 녹차·아메리카노·옥수수수염차 등 차 종류를 대신 택하기도 한다. 하지만 이들 차 성분에는 미량의 카페인이나 이뇨작용을 하는 성분이 들어 있는 경우가 많아 물을 대체하기 어렵다. 커피의 경우 마신 양의 두 배의 물이 체내에서 빠져나가게 만들고, 녹차도 1.5배로 비슷한 수준이다.
어 대표원장은 “물 대신 커피·차를 오래 섭취하다보면 오히려 만성 탈수에 노출될 우려가 높다”며 “문제는 이들이 자신은 수분을 충분히 섭취하고 있다고 생각한다는 점”이라고 지적했다. 이어 “커피·차를 한 잔 마실 때마다 그만큼 생수를 보충해 수분손실을 막는 게 도움이 된다”고 덧붙였다.
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